In der Day X Coaching Trainingsphilosophie wird besonderes Augenmerk auf qualitative Trainingseinheiten gesetzt. Und zwar werden unter dem Adjektiv „qualitativ“ nicht einfach alle intensiven Einheiten verstanden, sondern es wird wirklich auf die Qualität der Einheit geachtet. Damit ich die Qualität der Trainingseinheit beurteilen kann, brauche ich die Parameter Leistung (unter dem Begriff Leistung wird sowohl die Leistung in Watt als auch die Geschwindigkeit/Pace beim Laufen zusammengefasst) und die Herzfrequenz. Gerne mache ich an dieser Stelle folgende Beispiele:
a) Bei einer Trainingseinheit zur Verbesserung der aeroben Kapazität (Grundlagenausdauer) wird subjektiv (also vom eigenen Gefühl) im „lockeren“ Bereich belastet. Die entsprechende Trainingseinheit dauert je nach Sportart zwischen einer und fünf Stunden. Dabei kann man beobachten, dass bei zunehmender Trainingsdauer und gleichbleibender Leistung die Herzfrequenz ansteigt
b) Wer mit einem Leistungsmessgerät trainiert, kann feststellen, dass bei einem Intervall (z.B. 4x4’ VO2max) merklich das subjektive Belastungsempfinden (rating of perceived exerction, RPE) und die Herzfrequenz steigt, obwohl die Leistung von der ersten zur vierten Wiederholung gleich bleibt.
Würde ich jetzt ausschliesslich nach der Herzfrequenz trainieren, müsste ich in beiden Trainings die Leistung verringern um einen Herzfrequenzdrift nach oben zu vermeiden. In den allermeisten Fällen ist jedoch ein möglichst guter Trainingsreiz das Ziel und somit ein Leistungsabfall eher unerwünscht. Deshalb empfehlen wir oft die Trainings nach den Leistungsparametern zu steuern.
Trotzdem gibt es gute Gründe die Herzfrequenz bei den Trainings trotzdem aufzuzeigen. Die von Day X Coaching genutzte Software Trainingpeaks berechnet bei gleichzeitiger Nutzung von Herzfrequenz- und Leistungsmesser den Wert „Aerobic Decoupling“.
trainingpeaks.com / iPhone App
Dabei wird der oben erklärte Drift für die Beurteilung der anaeroben Kapazität genutzt. Eine gute anaerobe Kapazität ist vor allem für längere Ausdauerrennen ein sehr wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Wer bereits einmal einen Laktatstufentest im Labor gemacht hat, kennt seine anaerobe Schwelle (ANS). Es gibt aber auch eine weniger bekannte aerobe Schwelle (AS). Grundsätzlich lässt sich sagen, dass, bei einer Verschiebung von AS nach rechts, die Grundlagenausdauer verbessert wurde (siehe Bild).
http://marathon.pitsch-aktiv.de/thema-pulsmesser.html
Mit dem Wert „Aerobic Decoupling“ wird also diese Grundüberlegung aufgenommen und anhand eines nicht im Labor ermittelten Wertes ausgedrückt. Wenn dieser Wert die Marke 5% unterschreitet, kann von einer guten Grundlagenausdauer gesprochen werden und die nächste Trainingsphase oder Belastungssteigerung kann eingeleitet werden. Es gilt natürlich zu unterscheiden für welche Sportart (Dauer) trainiert wird und wie lange die Grundlageneinheiten in der entsprechenden Phase sind. Trainiere ich zum Beispiel für einen Wettkampf mit ca. 4h Dauer, dann muss der Wert von <5% auch bei einer Grundlageneinheit von rund 4h erreicht werden.
Fazit:
Trainiere deine aerobe Kapazität von der Dauer her aufbauend. Wenn du die 5% Marke des „Aerobic Decoupling“ unterschritten hast, kannst du die nächste entsprechende Einheit verlängern. Die Intensität für die Trainings der aeroben Kapazität sind für
Rad 55- 75% und für das Laufen 75- 85% der anaeroben Schwelle (ANS). Erhöhe nach der Dauer, die Trainingsintensität im genannten Bereich schrittweise nach dem selben Prinzip.
Limiters:
Starke Übermüdung/ Vorbelastung oder gar Overreaching beeinflussen deine Herzfrequenz. In einer solchen Situation darf der Wert „Aerobic Decoupling“ nicht gewichtet werden. Weitere Einflussfaktoren sind Hitze und Dehydration. Verschiedene Trainingsuhren kennen die Einstellung „Auto Lap“. Diese muss für einen sauberen „Aerobic Decoupling“ Wert ausgeschaltet werden.